Slaaptips, gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek

De zomervakantie zit er alweer op. Tijdens de vakantie krijg je vaak een ander slaapritme. Je slaapt meer uit en gaat vaak later naar bed. U sliep wellicht beter doordat u ontspannen was. Of misschien sliep u juist slechter, doordat u te weinig had gedaan of het te warm had? Goed slapen is in ieder geval erg belangrijk voor je hersenen! Alleen is het makkelijker gezegd dan gedaan. Daarom heeft de Hersenstichting, in samenwerking met Biowetenschappen & Maatschappij een aantal slaaptips voor u op een rij gezet.

Wat is goede slaap eigenlijk?

Slapen gaat niet alleen over hoeveel uur je per nacht slaapt, maar juist om hoe effectief je slaap is. Goede slaap betekent dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen. Tijdens het slapen spoelen je hersenen als het ware schoon. Ook zorgt een goede nachtrust ervoor dat je je emoties van de dag goed kan verwerken en dat je onthoudt wat je overdag hebt geleerd. Wat kunt u doen om goed te slapen? Lees de tips!

Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer

De slaapkamer moet een prettige, rustige, donkere plek zijn die alleen bedoeld is om te slapen.

Houd beeldschermen als tablet, telefoon en televisie weg uit de slaapkamer

De schermen houden je hersenen actief.  Kijk daarom ruim voor het slapengaan niet meer naar deze schermen en neem ze zeker niet mee naar de slaapkamer

Ontspan voor het slapengaan

Wanneer je vlak voor het slapen inspannende activiteiten onderneemt, zijn je hersenen nog zo actief dat je moeilijker in slaap valt wanneer je in bed ligt. Doe daarom ten minste een uur voor het slapengaan alleen ontspannende activiteiten, zoals lezen of muziek luisteren.

Vermijd cafeïne- en alcoholhoudende dranken

Cafeïne houdt je hersenen actief en beïnvloedt je biologische klok. Daardoor kun je pas later in slaap vallen en slaap je te kort en onrustig. Cafeïne zit bijvoorbeeld in koffie, energiedrankjes, zwarte en groene thee en cola. Drink na twee uur ’s middags geen cafeïne-houdende dranken meer. Drink liever kruidenthee, water of koffie zonder cafeïne. Ook alcohol heeft invloed op je slaap. Al na één glas alcoholhoudende drank slaap je minder diep en word je ’s ochtends alsnog vermoeid wakker.

Las overdag een piekermoment in

Als je ’s avonds moeilijk in slaap komt omdat je ligt te piekeren, is het raadzaam om overdag op een vast moment een piekerkwartier in te lassen. Zet dan alles waar je over nadenkt op een rijtje, bijvoorbeeld door het op te schrijven. Heb je er overdag al goed over nagedacht, dan is het ’s avonds meer ‘uit je systeem’.

Gebruik geen zware maaltijden in de uren voor het slapen gaan

Een zware maaltijd zorgt voor een actieve stofwisseling. Je lichaamstemperatuur gaat omhoog, waardoor je minder makkelijk in slaap valt. Ook zorgen de wisselingen in je suikerspiegel voor een slechte nachtrust.

Sport regelmatig, maar niet later dan drie uur voor het slapen gaan

Door overdag voldoende te bewegen kom je makkelijker in slaap. Maar sport niet te laat. Naar bed gaan binnen twee uur na intens sporten, maakt in slaap vallen moeilijker.

Zorg voor voldoende (dag)licht overdag

Vooral ’s morgens is het belangrijk om voldoende licht te krijgen. Doe zodra je wakker bent je gordijnen open en de lampen aan. In daglicht zit veel blauw licht. Dat is voor de biologische klok het signaal dat het dag is. Sommige wekkers hebben een lamp die langzaam aangaat. Die kan je helpen prettiger wakker te worden en je de rest van de dag energiek te voelen.

Vermijd licht in de avond

Als je vaak laat in slaap valt of ’s morgens moeilijk wakker wordt, zorg er dan voor dat je ’s avonds zo weinig mogelijk licht ziet in de laatste twee uren voordat je wil gaan slapen. Doe de gordijnen dicht, dim de lichten, leg je smartphone, tablet of computer weg en kijk liever ook geen televisie meer. Blootstelling aan licht in de avond ontregelt je biologische klok en onderdrukt melatonine. Je valt dan later in slaap en slaapt te kort.

Vermijd dutjes of powernaps overdag

Doe overdag geen dutjes. Als je overdag slaapt, ben je ’s avonds minder moe en kun je moeilijk in slaap komen op het tijdstip waarop je eigenlijk zou moeten slapen. Voorkom ook dat je voor het slapen gaan ’s avonds op de bank nog een dutje doet.

Ga op regelmatige tijden naar bed

Ga elke dag even laat naar bed en sta even laat op – zelfs in het weekend. Een regelmatig slaappatroon helpt je biologische klok om op een vast tijdstip signalen af te geven, waardoor je ’s avonds makkelijk in slaap kunt komen en ‘s morgens prettig wakker wordt. Een enkele keer uitgaan en laat naar bed gaan is natuurlijk geen probleem. Dat hoort erbij en is ook leuk. Dat slaaptekort haal je weer in door de volgende nacht dieper te slapen, niet langer. Ga dus weer op je vaste tijd naar bed en sta ook op dezelfde tijd op. Zo kom je het snelst weer in je ritme.

Breng niet té veel tijd in bed door

Als je ’s nachts alsmaar wakker wordt, kan het zijn dat je te veel tijd in bed doorbrengt. Probeer dan eens of het helpt je tijd in bed met een uurtje terug te brengen.

Bron: Hersenstichting